make of details be important

SIKAP TUBUH SAAT HAMIL

By: dhatulumm

Pada waktu hamil muda, aktivitas bisa berlangsung dengan prima tanpa adanya perasaan tak nyaman. Tapi memasuki kehamilan empat atau lima bulan, bahkan mendekati persalinan, kala melakukan aktivitas jongkok atau tidur misalnya, dapat timbul masalah. Nafas pun terasa sesak karena rahim yang membesar mendorong ke segala arah, baik ke atas maupun ke samping. Ia akan mendorong/menekan lambung, diafragma dan paru-paru.

Pada prinsipnya posisi jongkok, berdiri, duduk, maupun tidur bagi orang hamil sama saja seperti kala tak hamil. Namun, karena adanya suatu beban dan pendorongan alat-alat organ dalam tubuh, maka perlu perhatian ekstra agar tetap nyaman dan rileks.

Sikap tubuh yang baik dan benar berdampak positif terhadap kesehatan kehamilan dan janin lho…Salah satu sikap tubuh yang harus diperhatikan adalah duduk maupun berdiri, yaitu jangan kelamaan.

Memang, gangguan yang muncul bisa dikatakan bukan masalah serius. Tapi, bisa menimbulkan rasa tidak nyaman, merepotkan, dan mengganggu penampilan. Jadi, lebih baik bila kita memperkecil risiko bukan?

Lalu, bagaimana bila pekerjaan yang mengharuskan kita berada dalam posisi tersebut, atau kita sedang dalam suatu perjalanan panjang? Jangan khawatir ada tips-tipsnya J

Asalkan tahu posisi yang tepat, kehamilan bukanlah kendala dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

TIPS DUDUK SAAT HAMIL

Posisi duduk yang baik pada orang hamil sama halnya dengan posisi duduk orang tak hamil. Usahakan duduk serileks mungkin agar tak merasa pegal dan sakit.

1. Duduklah dengan punggung tegak, paha sejajar dengan lantai, dan telapak kaki menempel rata pada lantai. Bila kursi terlalu tinggi dan tidak dapat diubah, berilah ganjalan pada kaki (bisa berupa kursi kecil), agar peredaran darah tetap lancar. Ganjal belakang punggung dengan bantal yang empuk. Jangan duduk menyilangkan kaki.

2. Bila sedang bekerja di depan komputer atau duduk lama di depan meja untuk menyelesaikan suatu pekerjaan, ambillah waktu beberapa menit untuk peregangan, paling sedikit setiap jam. Caranya, bangun dan lakukan gerakan seperti memutar kepala pelan-pelan. Atau, duduk di kursi dengan lutut terbuka, angkat kedua lengan sejajar dengan pundak, kemudian tarik ke depan sejauh mungkin. Lalu, putar tubuh ke kanan atau ke kiri (seperti menggeliat).

3. Bila sedang dalam perjalanan panjang dengan naik mobil sendiri, berhenti sejenak, turun lalu berjalan-jalan di sekeliling mobil sekitar 10 menit.

4. Bila bepergian dengan kereta api atau pesawat terbang, berdiri sekitar tempat duduk atau berjalan sepanjang gang. Manfaatkan sandaran kaki saat duduk, atau bila bangku di sebelah, letakkan kaki di atasnya. Lebih nyaman lagi bila sepatu dilepas.

5. Sebaiknya, saat duduk, bagian belakang tubuh bersandar pada sandaran kursi dengan posisi lurus. Duduklah agak ke depan sehingga bagian bawah belakang kontak dengan sandaran kursinya. Dengan demikian, otot-otot pun bisa rileks.

6. Kaki sebaiknya harus sampai ke lantai. Jika tak sampai, bisa dengan menempatkan bangku kecil di bawahnya untuk tempat kaki. Pokoknya, jangan sampai kaki menggantung karena tak baik buat sirkulasi darah. Darah yang mengalir turun ke bawah akan sulit atau kurang lancar untuk kembali ke atas

7. Ibu hamil sebaiknya tidak duduk terlalu lama. Setiap dua jam sekali ambil seling waktu, minimal 5 menit, untuk berjalan-jalan sebentar. “Jadi, bila dalam perjalanan, misalnya naik kereta atau kendaraan pribadi, jangan duduk terus, harus ada istirahatnya dengan berjalan-jalan sebentar.” Karena, kalau duduk berdiam terlalu lama, sirkulasi darah tidak berjalan dengan baik. Selain itu, bisa terjadi pelebaran pembuluh darah balik. “Apalagi semasa hamil, beban lebih besar dan berat,” terang Suharjanti.

TIPS BERDIRI UNTUK IBU HAMIL

Sikap berdiri bagi ibu hamil sebaiknya sama saja seperti kala ia tak hamil. Yaitu, berdiri dengan posisi tubuh lurus. “Dengan tubuh yang lurus, justru Anda dapat mengendorkan otot-otot yang tegang.” Itu akan terasa lebih rileks,” ujar Suharjanti. “Sementara kalau agak membungkuk, maka Anda menekan perut,” terang Suharjanti.

Berdiri pun sebaiknya jangan lama-lama. Sebab, dengan adanya beban dalam perut maka penekanannya ke bawah. Aliran darah akan turun ke bawah dan kembalinya akan sulit atau kurang lancar, sehingga bisa terjadi pelebaran pembuluh darah balik di kaki. Bila terpaksa harus berdiri dalam waktu lama, misalnya dalam perjalanan dengan angkutan umum, usahakan tidak bertumpu pada kedua kaki secara simetris. Tetapi bertumpu pada satu kaki bergantian dan buatlah serileks mungkin.

Kalau memungkinkan, daripada berdiri diam dalam waktu lama, ada baiknya sambil berjalan-jalan. “Kemudian, bila sudah sampai tujuan sediakan kursi lain. Duduk, kemudian kaki diselonjorkan ditopang oleh kursi, bantal atau tidur berbaring dan angkat kaki ke tembok atau menaruh bantal di bawah kaki. Dengan demikian ada waktu buat kaki untuk istirahat. “Cara ini sekaligus sebagai upaya menghindari pelebaran pembuluh darah di kaki. Terlebih lagi, pada kehamilan sirkulasi darah memang lebih banyak dan aktif.”

Sumber lain menyebutkan :

http://www.hypno-birthing.web.id/?page_id=41

- Bila harus bekerja dengan berdiri cukup lama, biasakanlah berdiri dengan tegak (kedua kaki sedikit meregang), bahu tetap lemas, dada diangkat, dan bokong ditarik sambil menahan perut.

- Agar tidak cepat lelah ketika berdiri, angkatlah salah satu kaki dan letakkan di atas penyangga kaki setinggi 10-15 cm. Ini bertujuan untuk menghindari terjadinya tegangan di dasar punggung. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain.

- Bila mungkin, hentikan pekerjaan sejenak, lalu tempelkan tubuh bagian belakang pada tembok dengan posisi tegak lurus (kaki diregangkan). Turunkan badan perlahan dengan menekuk kaki sampai terasa adanya tarikan di otot paha (jangan sampai terasa sakit).

- Sempatkan beristirahat dan lakukan peregangan di kaki dan pergelangan kaki. Caranya, duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, lalu gerak-gerakkan pergelangan kaki (diputar-putar, tarik telapak kaki ke arah dalam, angkat tumit dengan ujung jari tetap di lantai, atau sebaliknya angkat ujung jari kaki sementara tumit tetap menempel di lantai).

- Bila merasa pusing, misalnya mengalami penurunan tekanan darah (hipotensi) akibat berdiri terlalu lama, segera cari tempat yang nyaman untuk duduk atau beristirahat sejenak.

Ini Alasannya

Beberapa gangguan yang sering dikeluhkan akibat kelamaan duduk atau berdiri, yaitu:

- Pegal dan lelah.

- Kram kaki.

- Nyeri pinggang bawah.

- Pembengkakan pada tungkai dan pergelangan kaki.

- Varises (pelebaran pembuluh darah).

- Kontraksi dini.

BANGUN DARI TIDUR

Jika Anda hendak bangun dari tidur-tiduran, sebaiknya hindari perubahan posisi yang secara tiba-tiba. Jangan samakan Anda seperti saat belum hamil. “Bangun tergesa-gesa ini hanya akan membuat Anda pusing. Selain itu, perut pun akan tegang, sakit, dan menimbulkan kontraksi,” ujar Suharjanti.

Jadi, jika hendak bangun dari tidur, gulingkan badan ke sisi tempat tidur secara perlahan. Kemudian, gunakan satu tangan menahan tubuh untuk membantu posisi duduk dan kedua kaki diayunkan turun ke sisi tempat tidur. Namun, jangan buru-buru berdiri. Duduklah sebentar beberapa menit. Setelah itu, barulah Anda mengangkat tubuh Anda dengan bantuan kedua tangan yang menekan tempat tidur untuk posisi berdiri. Nah, dengan cara demikian maka otot-otot perut pun akan terasa rileks.

Kadang, kerap pula terjadi kram kaki dengan gejala awal kesemutan saat ibu hamil bangun dari tidur. Hal ini terjadi karena kedinginan atau karena kurangnya kalsium. Untuk itu, jika kram mulai terjadi, luruskan kaki dan tekuk jari-jemari kaki kearah muka sampai terasa otot-otot kaki rileks.

BANGUN DARI DUDUK

Sama seperti bangun dari tidur, bangun dari duduk pun harus hati-hati. Pada masa hamil, beban cenderung ke depan, sehingga untuk bangun dari kursi sebaiknya dengan menggeser tubuh ke sisi depan kursi. Satu kaki agak maju menjejak di lantai dibanding satunya lagi, kemudian badan agak dicondongkan ke depan. Gunakan kedua tangan memegang paha untuk menumpu, begitupun kaki agak mendorong tubuh ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini seenak mungkin.

Bila ingin bangkit dari duduk di lantai, maka menyampinglah ke salah satu sisi. Caranya, gunakan tangan untuk mendorong tubuh ke posisi duduk menyamping, kemudian posisi berdiri di atas kedua lutut. Angkat satu lutut dengan menjejak di lantai dan letakkan tangan di atas paha sebagai tumpuan untuk bangkit ke posisi berdiri. Selain itu, gunakan otot tangan dan kaki untuk membantu.

MENGANGKAT BEBAN

Meski tak hamil pun, sebaiknya dalam mengangkat beban posisinya harus simetris antara tangan kanan dan kiri. Jika tidak, tentu akan terasa sakit pada tubuh karena berat beban yang diangkat menjadi tak seimbang.

Untuk ibu hamil, sebetulnya tak dianjurkan mengangkat beban terlalu berat. Karena jika mengangkat suatu beban, semua otot-ototnya akan bekerja. Dikhawatirkan otot-otot perut pun akan ketarik sehingga menjadi tegang dan menimbulkan kontraksi.

BERJONGKOK

Seringkali bila ingin mengambil benda yang terjatuh, ibu hamil tak terlalu memperhatikan posisi tubuhnya. Langsung main ambil begitu saja. Padahal, seharusnya jangan langsung membungkukkan badan karena efeknya pada peregangan otot belakang dan keseimbangan. “Tarikan otot belakang yang terjadi menjadi tak seimbang sehingga bisa menimbulkan rasa sakit. Apalagi pada ibu hamil yang bebannya pun sudah berat,” ujar Suharjanti.

Untuk menghindari ketegangan otot-otot belakang, sebaiknya dalam mengambil benda yang terjatuh di lantai harus dengan menurunkan badan dan berjongkok. Jika benda tersebut berada di kolong meja misalnya, cara mengambilnya dengan menurunkan badan dan kedua lutut ditekuk sambil membungkukkan badan.

Jika akan berdiri kembali, sebaiknya sebelah tangan berpegangan atau bertumpu dan kaki pun mendorong tubuh untuk ke posisi berdiri. Jadi, menggunakan otot-otot tangan dan kaki.

NAIK-TURUN TANGGA

Bagi orang hamil yang kondisi fisiknya baik dan biasa berolahraga, tentunya naik-turun tangga tak jadi masalah. Malahan akan membuat pernafasan menjadi baik. Namun berbeda dengan ibu hamil. Jika tak hati-hati, maka posisi yang kurang tepat saat turun tangga bisa membuat ibu hamil terjatuh.

Ketika naik tangga, kemungkinan untuk jatuh memang kecil sekali. Posisi tubuh saat naik tangga tetap dengan badan yang lurus dan tetap dengan posisi tulang belakang lurus pula. Ini akan menjaga keseimbangan dan menguatkan kerja otot-otot kaki.

Justru yang harus diwaspadai adalah posisi tubuh saat turun. Karena beban di perutnya, ibu hamil cenderung turun dengan posisi condong ke depan. Sehingga kalau tak hati-hati bisa membuatnya jatuh.

“Juga perlu diperhatikan bahwa naik turun tangga itu tergantung kekuatan atau kesanggupan ibu. Bagaimana kondisi fisik dan kehamilannya. Mungkin memang akan ada penekanan. Nah, kalau sering merasa kencang-kencang, tegang atau kontraksi, sebaiknya tak naik turun tangga. Karena naik turun tangga itu seperti olahraga,” saran Suharjanti lebih lanjut.

TIDUR

Setelah kehamilan membesar, sebaiknya ibu hamil tidur dengan posisi kepala agak tinggi. Hindari tidur dengan posisi datar, karena semakin datar, tekanan rahim pada paru-paru semakin besar dan bisa membuat sesak. Seandainya terjadi sesak nafas, berlatihlah pernafasan dengan cara: menarik, menahan, dan mengeluarkan nafas, seperti yang biasanya dilakukan pada senam hamil di usia kehamilan 6-7 bulan.

Jadi, bila Anda suka tidur telentang, taruhlah bantal di bawah bahu, dan kepala untuk menghindari sesak. Taruhlah pula bantal di bawah kaki untuk menghindari pengumpulan darah di kaki.

Kemudian bila Anda menginginkan tidur malam yang nyaman, berbaringlah miring ke sebelah kiri dengan lutut agak ditekuk dan ditaruh bantal diantaranya. Taruh bantal pula di bawah kepala, bahu, senyaman mungkin. Posisi tangan dapat diletakkan senyaman mungkin. Sesekali untuk menghindari rasa pegal dan sakit, boleh bolak-balik ke sisi kanan.

Dengan berbaring ke sisi kiri ini, sekaligus menghindari rahim yang membesar menekan pembuluh darah yang besar. Sehingga sirkulasi darah ke janin pun tak terganggu. Sebab, jika aliran pembuluh darah terganggu, maka fungsi sirkulasi ke janin pun tak berjalan dengan baik. Akibatnya, janin kurang mendapatkan masukan makanan, sehingga dapat mengganggu pertumbuhannya.

Posisi miring ini nyaman untuk tidur, beristirahat, menonton televisi, dan juga membaca. Entah itu di tempat tidur ataupun di kursi panjan

SUMBER :

Dewi Handajani

Konsultasi ilmiah: dr. Ali Sungkar, Sp.OG, POGI Jaya, Divisi Fetomaternal, Departemen Kebidanan dan Kandungan, FKUI/RSUPN Cipto Mangunkusumo, Jakarta.

http://www.ojimori.com/2011/09/20/posisi-duduk-dan-berdiri-ibu-hamil/

http://yuwielueninet.wordpress.com/2008/03/25/sikap-tubuh-saat-hamil/