make of details be important

Diposting oleh Wihdatul Ummah (#ulum) di 17.15

YOGA untuk IBU HAMIL
by : dhatulumm

Wanita hamil sering kali menghindari olahraga dengan alasan menjaga kesehatan kehamilan. Padahal, ada beberapa olahraga yang sangat cocok dilakukan saat hamil — misalnya yoga.

Semua ibu hamil (bumil) pasti menginginkan bayi yang dilahirkan sehat. Berbagai cara pun dilakukan agar janin yang dikandungnya sehat dan kelak terlahir sehat juga. Antara lain menjaga pola makan hingga periksa rutin ke dokter kandungan. Nah bila Anda ingin janin yang Anda kandung sehat dan nyaman, yoga mungkin bisa dipilih sebagai salah satu caranya. Pasalnya yoga hamil yang tak hanya membuat janin sehat, tetapi juga merasa rileks dan nyaman.

Yoga merupakan salah satu gerakan seni olah tubuh dan pernapasan yang berasal dari India. Yoga bisa dilakukan oleh siapa saja termasuk oleh ibu hamil. Yoga hamil membantu ibu untuk terhubung dengan sang jabang bayi dan tubuhnya sendiri melalui latihan mendalam dan membangun kewaspaadaan pada saat proses kelahiran atau melahirkan.

MANFAAT

1. Melatih postur tubuh yang baik, tegap, dan kuat di sepanjang kehamilan.

2. Melancarkan aliran darah. Memperlancar supply oksigen, nutrisi dan vitamin dari makanan ke janin.

3. Menguatkan otot punggung, membuatnya lebih kuat untuk menyangga beban kehamilan dan menghindarkan dari cedera punggung atau sakit pinggang.

4. Melatih otot – otot dasar panggul – perineum – yang berfungsi sebagai otot kelahiran, untuk kuat menyangga beban kehamilan dan juga menyangga kandung kemih dan usus besar. Semakin elastis otot dasar panggul, semakin mudah untuk menjalani proses kelahiran dan semakin cepat pula proses pemulihan pasca melahirkannya.

5. Membantu mengurangi/mengatasi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan seperti morning sickness, sakit punggung, sakit pinggang, weak bladder, heartburn, konstipasi

6. Dengan berlatih yoga, para ibu hamil bisa mengendurkan otot-otot di seluruh tubuhnya. Relaksasi yang juga merupakan salah satu inti dari berlatih yoga juga dapat mengurangi kecemasan serta tekanan darah tak teratur yang dialami ibu hamil.

7. Penggabungan gerakan (asana) dan pernapasan (pranayama) dalam yoga terbukti bisa mengurangi berbagai keluhan di masa kehamilan. Saat hamil, calon mama biasanya memang mengalami berbagai keluhan seperti rasa sakit pada pinggang dan punggung, rasa nyeri pada persendian, sembelit serta pembengkakan pada kaki. Pada sebagian calon mama, keluhan yang dirasakan bahkan sampai mengganggu keseharian. Nah, gerakan prenatal yoga bisa memperlancar pencernaan dan sistem sirkulasi tubuh.

8. Memperkuat otot kaki. Hal ini bermanfaat saat usia kehamilan bertambah dan beban yang harus dipikul para ibu hamil makin besar. Otot kaki yang kuat akan membantu para wanita itu menopang bobot tubuhnya.

9. YOGA hamil tak hanya membuat bayi sehat, tetapi juga tenang dan nyaman. Selain itu yoga hamil juga mengurasi risiko komplikasi kehamilan pada ibu hamil

10. Membantu persiapan fisik menghadapi proses melahirkan serta meningkatkan kesiapan emosional.

11. "Yoga sebelum kelahiran sangat mendukung kelahiran secara alami,"

12. melalui yoga, kita melatih pernafasan yang sangat bermanfaat agar kita lebih peduli pada tubuh kita. Karena prana atau dorangan kehidupan setiap orang itu datang melalui nafas.

Penting sekali untuk melatih pernafasan yang cukup agar memperoleh ketenangan. Karena dengan tarikan nafas yang cukup, akan mengalirkan oksigen dan nitrogen ke sel-sel otak dan memompa cairan spinal ke otak. Untuk itulah bila yoga dilakukan secara teratur pada masa kehamilan, perkembangan otak anak pun agar berkembang dengan pesat.

Hanya dalam masa kehamilanlah terdapat momen di mana kita bernafas untuk dua orang. Oleh karena itu, jika ibu hamil bisa menjaga pola tarikan nafas yang tenang, maka si jabang bayi juga akan mengikuti pola nafas yang sama," ungkapnya.

BERPENGARUH TERHADAP PIKIRANKAH???

Melakukan pernapasan terkontrol selama hamil bisa menyelaraskan jiwa dan raga. Bagaimana bisa? Pernapasan terkontrol memperlancar pengeluaran hormon-hormon yang dapat membersihkan racun tubuh. Selain itu, teknik pernapasan ini melatih pikiran untuk melepaskan dorongan emosional yang terpendam, seperti stres, kekhawatiran, dan amarah. Dengan begitu, Anda lebih tenang serta siap menghadapi masa kehamilan dan persalinan.

APAKAH JANIN JUGA BISA MENIKMATI MANFAAT DARI YOGA??

Ya. Gerakan prenatal yoga dirancang khusus untuk melatih otot-otot rahim, agar bisa menunjang ruang gerak janin di dalam kandungan. Dengan begitu, janin bisa berkembang dan bergerak dengan optimal. Yoga juga membuat calon mama lebih rileks, dan kondisi ini baik untuk janin. Ingat, saat stres, tubuh mengeluarkan hormon kortisol. Tak hanya merugikan bagi ibu, hormon ini juga dapat mengganggu pertumbuhan janin.

KAPAN YOGA BOLEH DILAKUKAN

"Yoga hamil bisa dilakukan mulai dari awal kehamilan, selama sang Ibu tidak mengalami komplikasi kehamilan yang berisiko tinggi. Lakukan secara rutin 2 kali dalam seminggu selam 1 jam

Pada trimester pertama, ibu hamil biasanya merasa mual, dan asupan makanan cenderung berkurang, sehingga Anda harus ekstra hati-hati. Jika Anda merasa tidak benar-benar bugar, tunggu sampai kehamilan memasuki bulan ke-4.

Anda perlu membiarkan tubuh beradaptasi dengan perubahan yang terjadi dalam 12 minggu pertama kehamilan. Bila Anda belum pernah melakukan yoga sebelum hamil, sebaiknya tunggu hingga trimester kedua atau setidaknya sampai mual atau pusing mulai berkurang. Jika Anda terbiasa beryoga sebelum hamil, terus lakukan sejak awal kehamilan (kecuali Anda mual atau letih yang cukup parah di minggu-minggu pertama).

GERAKAN YOGA SAAT HAMIL

Pre-natal yoga. Yoga jenis ini dirancang khusus untuk melatih otot rahim dan panggul, guna menunjang perkembangan janin serta mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan.

Prenatal yoga didesain untuk menjadi jalan tengah hal ini. Yoga jenis ini adalah yang paling soft. "Gerakannya dimodifikasi khusus untuk menghindari diri dari cederanya calon ibu,"

Wanita hamil yang ingin mengurangi stres dan ketidaknyamanan tubuh mereka saat hamil biasanya akan merasa lebih lega dan nyaman setelah merasa melakukan latihan yoga Namun karena kehamilan adalah suatu kondisi / keadaan khusus, maka tidak semua teknik pose / postur yoga dapat dilakukan.

Dalam melakukan gerakan yoga hamil, memang terdapat sedikit perbedaan dengan gerakan yoga biasa, diantaranya untuk tidak melakukan gerakan berputar, meloncat, menendang atau kayang terutama setelah umur 20 minggu.

Yang juga perlu diperhatikan adalah dalam masa kehamilan, faktor penting untuk mendukung relaksasi ibu hamil adalah juga dengan adanya keterlibatan emosi dari pihak suami. Mintalah suami untuk lebih peduli, lebih perhatian, lebih empati ketika istri sedang menjalani kehamilan. Dukungan suami merupakan hal yang sangat penting.

Sebelum memulai berlatih yoga, konsultasikan dengan dokter kandungan dan pakar yoga, gerakan-gerakan apa saja yang boleh dilakukan. Berikut ini adalah beberapa gerakan yoga yang bisa dipraktikkan ibu hamil.

Baddha Konasana

Gerakan ini melatih otot pinggang dan selangkangan.

- Ambil posisi duduk bersila pegang ujung jari kedua kaki Anda.

- Tegakkan tulang belakang.

Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Gerakan ini meregangkan otot paha, selangkangan, dan punggung.

- Dari posisi bersila luruskan kaki kiri ke belakang, biarkan kaki kanan tetap di depan.

- Bungkukkan badan ke depan sedikit.

- Biarkan beban tubuh bertumpu pada kaki kanan.

Warrior II - (Virabhadrasana II)

Gerakan ini menguatkan otot lengan, kaki, serta abdomen.

- Dari posisi berdiri, tekuk kaki kanan ke depan. Luruskan kaki kiri ke belakang.

- Luruskan tangan kanan ke depan dan tangan kiri ke belakang dengan posisi telapak tangan

Sumber lain menyebutkan beberapa teknik yang patut dicoba adalah :

1. Duduk bersila

Letakkan kedua tangan di sisi badan dengan siku lurus.Angkat kedua tangan dari samping ke arah kepala sambil menarik napas sampai kedua jari-jari tangan bertemu. Turunkan tangan ke depan sambil menghembuskan napas. Manfaat: Melatih kekuatan otot lengan, melenturkan sendi pundak, serta menenangkan perasaan. Menimbulkan perasaan “membumi dan terpusat”.

2. Merangkak dengan kedua siku tangan lurus

Pandangan ke depan dan punggung rata. Tarik napas, lengkungkan punggung. Hembuskan napas sambil mengembalikan punggung ke posisi semula. Manfaat: Melepaskan ketegangan, menguatkan rahim, meringankan beban perut dan menghilangkan pegal-pegal tubuh.

3. Berbaring

Kedua kaki menempel di dinding dan kedua tangan disamping badan dengan telapak tangan terbuka. Tarik napas, angkat panggul dari lantai. Hembuskan napas sambil menurunkan kembali kedua kaki. Manfaat: Mencegah varises di kaki, menghilangkan kelelahan kaki akibat pertambahan berat badan selama hamil, serta relaksasi tubuh dan jiwa.

GERAKAN YOGA YANG DIHINDARI

Teknik yoga yang terlalu ketat atau berat tidak disarankan untuk wanita hamil karena postur-postur ini mungkin hanya mempersulit atau membahayakan kehamilan. Hanya teknik yoga yang ringan, yang diperbolehkan untuk wanita hamil untuk menghindari komplikasi yang tidak diinginkan.

Pose atau gerakan yang harus dihindari (gambar)

Ada beberapa pose / postur yoga yang wanita hamil sebaiknya hindari melakukan karena itu mempersulit kehamilan. Jenis postur / pose meliputi:

1. Dhanura Asana (Bow Pose)

2. Sarvanga Asana (berdiri diatas Bahu)

3. Sirsha Asana (berdiri di atas Kepala)

4. Hala Asana (Pose Membajak)

5. Ushtra Asana (Postur Camel)

Yoga pose / postur yang disediakan dalam daftar hanya beberapa postur yoga yang tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil. Sebagian besar melibatkan latihan postur seperti backbends, headstands, handstands dan the upward bow, peregangan otot perut, pose dilakukan sambil berbaring di belakang, dan pose yang menyeimbangkan berat badan seseorang tertumpu pada satu kaki. Teknik-teknik ini, selain ketat juga sedikit rumit dan hanya akan memperburuk rasa sakit atau ketidaknyamanan pada wanita hamil ketika dilakukan. Jadi teknik ini tidak disarankan untuk dilakukan oleh wanita hamil sama sekali.

HAL-HAL YANG HARUS MENJADI PERHATIAN

Untuk mendapatkan manfaat dari yoga, ibu hamil harus memerhatikan beberapa hal penting berikut:

1. Program prenatal yoga tidak terlalu berat diikuti, termasuk bagi Anda yang belum pernah mengikuti kelas yoga sekalipun.

2. Cari guru yoga yang menguasai prenatal yoga. Dia akan memandu Anda, memberi pengetahuan tentang gaya hidup sehat, serta membimbing Anda ketika bermeditasi.

3. Biasanya instruktur akan menghindari gerakan tengkurap, atau gerakan apapun yang mengharuskan Anda tidur telentang dan bertumpu pada tulang punggung atau perut, ketika mengajarkan yoga untuk ibu hamil.

4. Beberapa gerakan tertentu bisa dimodifikasi dengan menggunakan bangku atau selimut tebal.

5. Gunakan alas yoga (yoga mat) agar tidak licin saat latihan.

6. Yoga bukanlah latihan yang memaksakan seseorang untuk berlatih melebihi kemampuan, inilah yang membuat yoga sangat mudah diikuti calon ibu. Jadi, ketika Anda perlu menyesuaikan gerakan dengan ritme nafas atau sebaliknya, lakukanlah. Tak perlu merasa diri lemah karena tidak dapat melakukan pose, gerakan atau pun teknik nafas yoga. Just take your time!

7. Berkonsultasilah dengan dokter kandungan Anda sebelum mulai melakukan yoga secara teratur.

8. Bila Anda pernah keguguran, tunggu hingga usia kehamilan mencapai 16 minggu dan barulah Anda bisa beryoga. Jangan memaksakan tubuh untuk melakukan gerakan yang malah membuat Anda tidak nyaman. Jadi, belajarlah untuk memahami batas kemampuan Anda. Selamat mencoba!

9. Agar janin tetap sehat, maka saat bumil melakukan yoga, perlu memerhatikan beberapa anjuran yang bisa dilakukan. Di antaranya adalah dengan menghindari, menghindari gula dan garam berlebihan, banyak mengkonsumsi asam folat, mineral dan vitamin yang dibutuhkan bumil. Jangan lupa juga perbanyak konsumsi akan buah, juga sayuran segar, terutama yang organik.

10. Yoga pada masa kehamilan memiliki gerakan yang beragam, tentu saja gerakan yoga untuk kehamilan trimester pertama berbeda dengan gerakan untuk trimester kedua, dan ketiga. Semua gerakan yoga selalu ada tujuan dan manfaatnya. Yang terpenting adalah gerakan tersebut tidak menimbulkan cidera pada tubuh ibu maupun janin.

11. Hindari perut penuh sebelum berlatih Yoga, jangan makan terlalu dekat jaraknya dengan kelas yoga.

12. Yoga sebaiknya dilakukan pada waktu pagi hari atau petang karena ini adalah saat yang paling mudah untuk memusatkan pikiran

13. Minum air sesering mungkin sebelum, selama dan sesudah berlatih yoga

14. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, hindari pakaian yang terlalu ketat, karena ini akan menghalangi tubuh untuk bernafas dan membuat Anda tidak nyaman

15. Lakukan semampu Anda, bila lelah beristirahatlah dalam postur-postur beristirahat yoga

16. Berhentilah berlatih apabila Anda kurang fit atau mengalami kondisi di bawah ini:

Ø Pengurangan gerakan janin

Ø Tekanan darah Naik (lebih dari 140 kali/menit)

Ø Terus menerus mual dan muntah

Ø Timbuk kontraksi rahim dengan interval yang lebih sering (kurang dari 20 menit sekali)

Ø Bleeding (perdarahan) per vagina

Ø Pecah ketuban

Ø Nyeri persendian, dada dan kepala

Ø Bengkak pada pergelangan kaki

Sumber lain menyebutkan Hal-hal yang harus di perhatikan pada ibu hamil yang hendak melakukan yoga antara lain:

- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang menekan perut atau menelungkup

- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang terlalu dalam memuntir tulang punggung (deep twist)

- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) yang membalikkan posisi tubuh (inverse) karena akan menimbulkan pemampatan udara dan resiko terlepasnya plasenta

- Ibu hamil dilarang melakukan tehnik khumbaka (menahan nafas) karena akan menghentikan asupan oksigen ke janin

- Ibu hamil dilarang melakukan posisi jongkok penuh apabila mengalami varises

- Ibu hamil dilarang melakukan asanas yoga (postur yoga) terlentang setelah melewati usia kehamilan lebih dari 16 minggu